Calorías de las ensaladas ¿Son siempre saludables?
Todos tenemos la percepción de que comer ensaladas es sano, pero en función de los ingredientes que contenga o de los aliños con las que se acompañe, tu receta de ensalada puede llegar a ser más calórica que un plato de comida rápida.
El problema no se halla en la lechuga o el tomate que conforman la base de la mayoría de los tipos de ensalada y que apenas engordan, sino el resto de elementos que se añaden y que hacen que unas recetas saludables de ensaladas no lo sean tanto y puedan llegar a tener hasta 800 calorías, superando una hamburguesa con queso o una pizza, cuyos aportes calóricos se estiman en unas 500 y 700 calorías, respectivamente.
A continuación, puedes encontrar una selección de ensaladas variadas y las calorías aproximadas que contienen:
- Ensalada griega
A priori, al pensar en esta ensalada de pepino, lechuga, tomate y cebolla, podemos creer que es muy sana. Pero, ¡cuidado! Debe ser consumida con moderación ya que, además, contiene otros ingredientes como queso feta, aceitunas u hojas de parra, que hacen que pueda alcanzar más de 600 calorías.
- Ensalada de pasta fría
Sin duda, se trata de uno de los platos estrella del verano. Eso sí, si queremos que sea una opción ‘light’, debemos seleccionar muy bien los ingredientes de la ensalada pasta.
Añadiendo unas espirales, atún, zanahoria rallada y barritas Krissia, conseguiremos una ensalada ligera y equilibrada de aproximadamente 400 calorías.
- Ensalada de arroz fría
Al igual que en el caso anterior, es posible preparar diferentes opciones de receta de ensalada de arroz, que sean más o menos hipercalóricas.
Para versiones más ligeras, mejor optaremos por ingredientes como arroz, barritas de surimi, atún, lechugas variadas y perejil. Podemos añadir un poco de salsa rosa, (¡pero poca!) y tendremos un plato de no más de 375 calorías.
- Ensalada César
Aunque se trata de una de las más populares y deliciosas ensaladas de lechuga, no es la opción más recomendable si estás tratando de reducir o controlar tu peso. Su combinación de lechuga romana, croutons, queso y salsa, da como resultado una suma de unas 700 calorías, que pueden ascender a más de 1.000 si añadimos pollo frito a este plato.
Compara diferentes ensaladas según sus calorías.
Hemos añadido a la comparación algunas ensaladas muy comunes, para que puedas hacerte una idea de la importancia que tiene el utilizar los ingredientes correctos en cada ensalada.
| Calorías ensalada Griega | 600 Kcal |
| Calorías ensalada de pasta | 400 Kcal |
| Calorías ensalada de arroz | 375 Kcal |
| Calorías ensalada César | 700-1.000 Kcal |
| Calorías ensalada atún con tomate | 280 Kcal |
| Calorías ensaladas de lechuga y tomate | 260 Kcal |
| Calorías ensaladas de lechuga tomate y zanahoria | 275 Kcal |
| Calorías ensalada Mixta | 320 Kcal |
Calorías de las ensaladas según sus ingredientes.
En esta tabla podrás comparar de manera sencilla las Kcal de los ingredientes más habituales en las ensaladas. Los valores son Kcal por cada 100gr.
| Calorías pepino | 12 Kcal |
| Calorías tomate | 17 Kcal |
| Calorías lechuga | 17 Kcal |
| Calorías pimiento rojo | 35 Kcal |
| Calorías cebolla | 40 Kcal |
| Calorías zanahoria | 40 Kcal |
| Calorías manzana | 52 Kcal |
| Calorías barritas Krissia | 94 Kcal |
| Calorías arroz | 130 Kcal |
| Calorías pasta | 131 Kcal |
| Calorías aguacate | 160 Kcal |
| Calorías atún de lata | 186 Kcal |
Consejos para preparar ensaladas que no pesan.
Para conseguir que tus ensaladas de verano no pesen, sean completas y saludables, toma nota de algunos de nuestros tips:
1- Utiliza una base abundante de vegetales ricos en nutrientes como fibra, minerales o vitaminas, que aportarán numerosos beneficios al organismo.
2-Compleméntalas con proteína, sobre todo si se trata de un plato único. En este caso, las barritas de surimi Krissia son perfectas.
3- Si te decides a incluir quesos, procura que sean light.
4- Agregar cereales y legumbres en cantidades moderadas, completará tu ensalada sin perder el control sobre las calorías aportadas.
5- ¡Atención a los aliños y salsas!Mayonesas o salsas elaboradas con quesos, pueden sumar hasta 500 o 600 calorías por cada 100 gr. Optar por aliñar las ensaladas con aderezos libres de culpa como una cucharada de kétchup bajo en calorías, con la que apenas sumaremos unas 15 calorías, yogur o un aliño de ajo y albahaca, resulta una opción perfecta para enriquecer tu plato.
7- Incorpora frutos secos y semillas que, en pequeñas cantidades, ayudan a adelgazar y añaden un toque especial a tus ensaladas para sorprender.
8- Las ensaladas de aguacate sí, pero con moderación. Se trata de un alimento con numerosos beneficios para la salud, pero que, debido a su alta densidad nutricional y contenido calórico, tiene que ser consumido en cantidades controladas.
Y tú, ¿qué trucos utilizas para hacer de tus ensaladas platos ligeros y completos?
