5 ejercicios para mantenerse en forma en casa

Son diversas las circunstancias que pueden llevarnos a permanecer en casa sin tener la posibilidad de salir a practicar deporte o simplemente a pasear. Esta situación, como todas las que rompen nuestros hábitos, trae consigo consecuencias psicológicas y físicas, esferas humanas fuertemente relacionadas. El impacto que resulta de la falta de ejercicio depende de las diferencias individuales, es decir, de las necesidades que cada persona precisa de actividad física. Seas del tipo de persona que seas, te proponemos realizar estos 5 ejercicios para hacer en casa.

El por qué de una rutina de ejercicios para hacer en casa

Además de la cuestión de controlar el peso, te contamos más razones por las que son imprescindibles para el bienestar esta serie de ejercicios para hacer en casa. Probablemente algunas te sonarán y otras menos:

• Activar las pulsaciones, fundamental para el buen funcionamiento del sistema circulatorio.
• Fortalecer la musculatura, lo cual incrementa la resistencia y la fuerza. También contribuye a evitar la pérdida de masa muscular que se da de forma natural con la edad y puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la fragilidad. 
• Trabajar la flexibilidad, apto para todas las edades pues ayuda a evitar las lesiones y mejora la movilidad de las articulaciones.
• Alejar los pensamientos negativos y las preocupaciones. Hacer deporte mejora el descanso, no sólo por la fatiga muscular que produce, sino porque su práctica nos pone en contacto con nuestro cuerpo. Este hecho tiene un efecto directo en un descenso de la actividad mental y, con ella, de las preocupaciones u otros pensamientos negativos.
• Afianzar nuestras relaciones sociales, ya que se puede ejercitar en grupo dentro del hogar o estar conectado con otras personas gracias a las videollamadas. Prueba a hacer deporte en compañía y verás el resultado: las endorfinas, sustancias químicas responsables de la activación del placer y el relax, inundarán el ambiente con sus buenas vibraciones.   
• Activar el sistema inmunológico, mejorar la concentración y mantener un buen estado físico y mental. 

Tabla de ejercicios para hacer en casa

Para su realización no precisas de ningún instrumento ni inversión económica. Sólo tu cuerpo y tus ganas, las que seguro vas a mantener una vez empieces. ¡Vamos allá!

1. Zancadas posteriores. En este ejercicio se implican los músculos cuádriceps y, de manera sinérgica, toda la cadena posterior. Estos son los pasos:
   • Mueve la pierna hacia atrás mientras doblas la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. Cuando estás abajo, pausa el movimiento y empuja levemente con la pierna delantera.
   • Recuerda apretar el glúteo en la subida hasta la posición inicial.
   • Puedes hacer 10 zancadas con cada pierna.

2. Flexiones desde el suelo. El pectoral, deltoides y tríceps se ponen duros como piedras con este ejercicio. Seguro que lo conoces porque es de los más temidos para los que desobedecen órdenes en las películas. De verdad, no le tengas miedo. Con práctica y poniendo conciencia en los músculos de tu cuerpo mientras estos trabajan, vas a triunfar.
   • Coloca los brazos paralelos a los hombros y empuja con los brazos de manera progresiva hasta extenderlos para volver a bajar hasta una distancia respecto del suelo de 30 centímetros.
   • Recuerda mantener el cuerpo en posición recta, evitando el arqueo de la espalda. El cuerpo ha de moverse como un bloque.
   • Si ya controlas el movimiento y te sientes con fuerzas, hazlo sin apoyar las rodillas sobre el suelo. Ya nadie te podrá decir que haces trampas.
   • Las repeticiones ideales para este ejercicio son 10.

3. Abdominales, subiendo y bajando las piernas ponemos fuertes los músculos recto mayor y recto anterior del abdomen. Además de ser una parte del cuerpo muy apreciada desde el punto de vista estético, es fundamental trabajarlo para evitar los dichosos dolores de espalda.
   • Túmbate boca arriba y presta atención a la zona lumbar para lo que tienes que colocar las manos debajo de las caderas para subir las piernas hasta los 90 grados.
   • Controladamente, baja las piernas haciendo contracción del abdomen y antes de tocar al suelo volvemos a subirlas. Los hombros y cabeza deben estar pegados al suelo y recuerda mantenerlos relajados. Concentra la fuerza en el abdominal. 
   • Realiza 12 repeticiones.

4. Puente de glúteo. Como su nombre indica, implica el músculo del puente. ¿Músculo del puente? ¿Has caído? Es una pequeña broma tras haber hecho todas las series de abdominales, para que te relajes. Implica el músculo del glúteo, claro está.
   • Nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos apoyados en el suelo paralelos al cuerpo. Desde esa posición levantamos la cadera contrayendo el glúteo hasta quedar apoyados solamente en los pies y las escápulas.
   • En el punto máximo de contracción nuestra espalda ha de formar una línea recta entre rodillas y escápulas. Aguanta 2 segundos la contracción antes de volver a la posición inicial.
   • Realízalo 12 veces.

5. Plancha isométrica, cuya zona muscular implicada es el core, esa zona misteriosa que nombran sin parar los amantes del fitness y el pilates y que no todas las personas tenemos claro qué es. Pues bien, el core no es sólo el six-pack, pero su nombre también tiene origen anglosajón y significa núcleo.

   El core es una zona que actúa como protección de los órganos internos y va desde la parte inferior de la espalda hasta el abdomen. Es el centro de gravedad del cuerpo, por lo que fortalecerlo es fundamental para la higiene postural y el buen funcionamiento de la respiración.

   Como te puedes imaginar por toda esta descripción, la plancha isométrica es un excelente “quemagrasas” en el que trabajamos todo el cuerpo.  Sí, todo.  Por ello se utiliza en casi todas las prácticas deportivas.

   • Coloca los antebrazos en el suelo formando un ángulo de 90 grados entre codos y hombros así como una línea paralela y recta entre estos y las puntas de los pies.
   • Vigila que la espalda esté recta, pues el arqueo lumbar es un error frecuente. Para evitarlo mantén el abdominal y glúteos apretados para fijar la posición. Es recomendable su práctica delante de un espejo para comprobar si estás recto y, de paso, ver cómo con el paso del tiempo te pones más cachas.
   • Lo ideal es estar 60 segundos, pero para empezar, tómatelo con calma.

Y sonríe. El ejercicio es vida, es música, es color… lo mismo que cuando añades a tus platos Krissia. Además de cuidar tu dieta en situaciones de poca actividad, dale a tu cuerpo movimiento con 3 o 6 rondas de estos 5 ejercicios para hacer en casa.