En muchas ocasiones, la falta de tiempo o de ganas nos puede llevar a que apenas le dediquemos tiempo a planear nuestras comidas, lo que influye claramente en las compras que realizamos. Si llevamos ya todo pensado, haremos una compra inteligente, nutritiva y económica. Para ello, lo ideal es preparar una lista con el tipo de alimentos y la cantidad en la que los necesitamos, aprovechar los productos frescos de temporada, ya que están en su momento óptimo de calidad, sabor y precio, y comprar productos refrigerados o congelados, que cuentan con una caducidad más amplia. Con todo ello, nos resultará más sencillo y contribuiremos a mantener una alimentación equilibrada y completa.
También es ideal realizar la compra sin hambre, ya que de esta forma evitaremos caer en tentaciones que no llevábamos previstas.
Ejemplo de una lista de compra saludable
El Plato saludable no es una herramienta para elaborar una lista de la compra como tal, pero si nos puede servir como guía:
Frutas y verduras:
Prioriza frutas frescas de temporada
Verduras y hortalizas variadas. A mayor variedad de colores, ¡mayor cantidad de vitaminas y minerales!
Existen también opciones congeladas que nos pueden ser de gran utilidad.
Cereales integrales y tubérculos
Prioriza siempre el pan y pasta integrales
Maíz
Tubérculos como la patata o el boniato
Proteínas
Procura incluir proteínas de calidad tanto de fuentes animales como vegetales.
Pescado fresco o congelado. Recuerda que los expertos recomiendan un consumo de 3-4 raciones semalanes, variando entre pescados blancos y azules.
Pollo, pavo, carnes magras.
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…). Varía entre las distintas opciones y recuerda consumir 4 raciones semanales.
Huevos
Lácteos (leche o bebidas vegetales sin azúcares añadidos, yogures naturales, quesos…)
Tofu, tempeh u otras proteínas vegetales
Frutos secos y semillas
Nueces, almendras, pistachos, anacardos (siempre en su versión natural). Puedes consumirlos como snack o como parte de múltiples platos.
Semillas de chía o lino
Aliño y condimentos
Procura siempre cocinar y aliñar tus platos con aceite de oliva virgen extra
Utiliza especias como la cúrcuma, pimienta, orégano, curry, comino…De esta forma reducirás el consumo de sal y podrás variar de una manera sencilla el sabor de tus platos.
Preguntas frecuentes sobre cómo hacer la lista de la compra saludable
¿Cuáles son las salsas más saludables que puedo comprar?
Aunque lo mejor es un aliño a base de aceite de oliva virgen extra, también podemos optar por mostaza, yogur natural o salsa de soja baja en sal.
Además, en el supermercado hay algunas opciones de salsas con 0% azúcar que pueden ser una alternativa para momentos concretos. Y si sueles usar salsa de tomate, procure elegir aquella lo más natural posible y más baja en azúcares.
Una opción muy saludable también es hacer tu propia salsa en casa. Por ejemplo, para elaborar un pesto casero, solo necesitas albahaca, ajo, piñones, aceite de oliva y queso parmesano. Ideal para combinar con todo tipo de pastas.
¿Qué puedo comer que sea dulce y sano?
La fruta es, sin duda, la opción más saludable. La puedes incorporar en cualquiera de tus ingestas diarias, así que te recomendamos que ésta sea tu opción mayoritaria.
No obstante, también podemos optar por otras opciones en alguna ocasión. Elige los dulces más bajos en azúcar. Una onza de chocolate negro es muy buena opción para tomar al final de la comida si te gusta terminar con algo dulce.
Si quieres una merienda dulce y saludable te recomendamos preparar un porridge de avena frío con fruta y semillas de chía aunque también puedes optar por un poco de yogur griego con fruta y canela.
Además, para cualquier momento del día que necesites algo dulce, puedes recurrir a infusiones frías o calientes.
¿Cuáles son los alimentos básicos semanales saludables?
Cada persona presenta unas características físicas y fisiológicas únicas, además de un ritmo de vida diferente, posible presencia de patologías, etc.
La clave está en que tu alimentación sea lo más variada y equilibrada posible, atendiendo a las recomendaciones de los expertos, como incluir verduras y frutas a diario, consumir proteínas de calidad y grasas saludables.
La clave está en que tu dieta sea lo más variada y equilibrada posible.
¿Cómo hacer la lista de la compra saludable para niños?
Lo ideal sería que la lista de la compra no se viera demasiado modificada. Esto es una muy buena oportunidad para que todos los miembros de la familia sigáis un menú equilibrado sin necesidad de preparar varias comidas para una sola ingesta. En el caso de los niños, lo que se modificará es el tamaño de la ración.
Te recomendamos ideas recetas saludables para niños divertidas. Por ejemplo, en lugar de preparar patatas fritas, puedes cortar unas batatas en forma de patatas fritas tradicionales y hacerlas en la air-fryer para que queden crujientes.
Consejos para hacer la lista de la compra saludable
- Procura ir a hacer la compra con un listado y sin hambre, de esta manera evitarás comprar de más o comprar opciones que no aporten nada a tu dieta.
- Ten siempre en casa opciones rápidas de hacer, sanas y que sean versátiles para diferentes comidas, como legumbres ya cocidas o verduras congeladas. Te dejamos algunas recetas con surimi rápidas y fáciles de hacer que aportan proteína y omega-3.
- La planificación es importante, por lo que te animamos a conocer qué es el batch cooking y cómo hacer meal prep semanal.
- No compres más de lo que necesitas. A la hora de comprar verdura y fruta fresca, ten en cuenta las cantidades que usarás para evitar su desperdicio. Ten en cuenta que los alimentos frescos y naturales tienen un tiempo perecedero más corto que aquellos industriales ya que no contienen los químicos que alargan su buen estado.
- Ten en cuenta también los momentos en los que es más complicado seguir una alimentación saludable. Por ejemplo, a la hora de planificar los snacks para viajes largos, opta por versiones naturales y fáciles de llevar como piezas de fruta, yogures, etc.
