Ácidos grasos omega-3 y salud

Los ácidos grasos (AG) son moléculas de naturaleza lipídica que presentan un grupo carboxilo terminal unido a una cadena hidrocarbonada. Pueden clasificarse de distintas maneras en función del número de átomos de carbono de su cadena o en función del número de dobles enlaces que presenten. De entre todos ellos, es bien conocido que los AG poliinsaturados (AGPI), es decir, aquellos que contienen dos o más dobles enlaces en su cadena, juegan un papel esencial dentro de nuestro organismo. Son dos las principales familias de AGPI: los omega-3 y los omega-6 (1).

Los AG omega-3 y omega-6 ayudan a mantener la estructura de las membranas celulares, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles y regulan el metabolismo del colesterol, lo cual hace que tengan una función primordial en el desarrollo del sistema nervioso y visual (2).

El organismo humano sintetiza numerosos AG denominados no esenciales, pero hay otros que deben ser incorporados por medio de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo que se conocen como esenciales; es el caso de los omega-3 (3).

El interés por el estudio de los ácidos grasos omega-3 surgió a partir de los años 70 tras la observación de Bang y Dyberg, quienes detectaron en la población esquimal de Groenlandia una baja mortalidad por enfermedad cardiovascular a pesar de una dieta rica en grasas. Los autores propusieron la dieta rica en omega-3 proveniente de una fuente marina (pescados, focas y ballenas) como causa de este hallazgo (4).

Desde entonces, numerosos estudios experimentales, epidemiológicos y de intervención han demostrado que la ingesta de una dieta rica en AG omega-3 reduce la mortalidad coronaria y la muerte súbita cardíaca y que en las zonas geográficas donde estos AG predominan en la dieta la incidencia de enfermedad cardiovascular disminuye. Se ha demostrado que los AG omega-3 reducen las concentraciones plasmáticas de triglicéridos, tienen propiedades antiarrítmicas, antiaterogénicas, antitrombóticas y antiinflamatorias (5).

Es importante distinguir entre los diferentes tipos de AG omega-3: el ácido alfalinolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Por un lado, el ALA proviene de fuentes vegetales, como el aceite de canola, el lino y las nueces. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, la conversión es enormemente ineficaz y depende de muchos factores, como el estado nutricional individual (6). Por lo tanto, es importante buscar AG omega-3 en otras fuentes que no sean vegetales. El EPA y el DHA son AG provenientes de fuentes animales, como el pescado, y de algunos tipos de algas.

Los AG omega-3 ejercen diferentes efectos beneficiosos sobre el organismo (7):

A NIVEL CARDIOVASCULAR:

  • DHA y EPA contribuyen a la función normal del corazón (el efecto beneficioso se obtiene con un consumo diario de 250 mg de EPA y DHA)
  • DHA y EPA contribuyen al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos en sangre (en alimentos que aportan 2 g de DHA y EPA diarios)
  • DHA y EPA contribuyen al mantenimiento de niveles normales de presión sanguínea (alimentos que aportan 3 g de DHA y EPA diarios)
  • ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ALA)

A NIVEL CEREBRAL:

  • DHA contribuye al mantenimiento normal de la función cerebral (el efecto beneficioso se obtiene con un consumo diario de 250 mg de DHA)

SOBRE LA VISIÓN:

  • DHA contribuye al mantenimiento normal de la visión (el efecto beneficioso se obtiene con un consumo diario de 250 mg de DHA)

EN EMBARAZO, LACTANCIA Y ETAPA INFANTIL:

  • Los ácidos grasos esenciales -ALA y ácido linoleico (LA-omega 6)- son necesarios para el crecimiento y desarrollo normales de los niños (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ALA y 10 g de LA) (8)
  • La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo cerebral normal del feto y el lactante (en alimentos que aportan al menos 200 mg de DHA, el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 200 mg de DHA adicionales a la ingesta recomendada de omega 3 para adultos) (9).
  • La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal de los ojos del feto y el lactante (en alimentos que aportan al menos 200 mg de DHA, el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 200 mg de DHA adicionales a la ingesta recomendada de omega 3 para adultos) (9).

Por último, cabe recordar que la recomendación actual de ingesta de omega-3 por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de 100 mg/día de DHA hasta los 2 años de edad y 250 mg/día de EPA+DHA a partir de esa edad. En mujeres embarazadas y en período de lactancia esta cantidad se incrementa en 100-200 mg/día de DHA. En el caso de ALA y LA, se recomienda que representen 0,5% y 4% de la ingesta energética diaria para cada edad, respectivamente (10).

En definitiva, es importante asegurar una correcta ingesta de estos AG omega-3, incluyendo alimentos en nuestra dieta como: pescados blancos y azules y marisco. Por su parte, las barritas Krissia® son fuente natural de omega-3, aportando 100 mg de EPA+DHA por cada 100 g.

Bibliografía

  1. Sanz París A., Marí Sanchis A., García Malpartida K., García Gómez MC. Propuesta de perfil de ácidos grasos omega 3 en nutrición enteral. Nutr. Hosp. 2012; 27(6): 1782-1802.
  2. Kelley DS. Modulation of human immune and inflammatory responses by dietary fatty acids. Nutrition 2001; 17: 669-73.
  3. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Madrid: SENC;2018.
  4. Bang HO, Dyerberg J, Nielsen AB. Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West-coast Eskimos. Lancet 1971; 1: 1143-5.
  5. Caballero R, Gómez R, Núñez L, Vaquero M, Tamargo J, Delpón E. Pharmacology of omega 3 polyinsaturated fatty acids. Rev Esp Cardiol 2006; 6 (Suppl. D): 3-19.
  6. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.
  7. Reglamento (UE) n° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
  8. Reglamento (CE) nº 983/2009 de la Comisión, de 21 de octubre de 2009, sobre la autorización o la denegación de autorización de determinadas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
  9. Reglamento (UE) n ° 440/2011 de la Comisión, de 6 de mayo de 2011, sobre la autorización y la denegación de autorización de determinadas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos relativas al desarrollo y la salud de los niños.
  10. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for the EU [interactive tool]. EFSA; 2018. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs.